Mindfulness technikák jótékony hatása a mentális egyensúlyra

A mindfulness, más néven tudatos jelenlét technikája már több, mint 2500 éves buddhista meditációs gyakorlat gyökereiből alakult ki. Nagyon fontos, hogy a jelen tudatos megélése szerető kedvességgel történjen, címkézés és ítélkezés mentesen. Ez egy olyan módszer, amely lehetővé teszi, hogy készségeket fejlesszünk a nehéz érzések kiegyensúlyozott kezelésére, anélkül, hogy felnagyítanánk vagy elkerülnénk őket.

Milyen mindfulness technikákat alkalmazhatunk egyszerűen?

Bármilyen technika, ami segtít abban, hogy a figyelmünket a jelen pillatra fókuszáljuk. A legkönnyebben a légzésünk megfigyelése alkalmazható. Megfigyeljük, hogy mennyi ideig tart a belégzésünk és a kilégzésünk, hová vesszük a levegőt (mellkasunkba vagy a hasunkba), min keresztül vesszük a levegőt (orrunkon vagy a szájunkon át) pár légvétel idejéig. Ez egyből a jelen pillanatba hozza a fókuszunkat.

Szintén egyszerűen alkalmazható technika a környezetünk vagy a saját testünk, gondolataink és érzelmeink megfigyelése. Itt fontosnak tartom kiemelni, hogy szerető gondolatokkal, címkézés és ítélkezés mentesen és elfogadással történjen minden megfigyelés.
Továbbá ide tartoznak még a relaxációs, meditációs, vizualizációs technikák is.

Hogyan tudná beépíteni a mindennapjaiba?

Ezek a megoldások csak példák. Mindenkinek más igényei, prioritásai és problémái vannak. Ami valakinek segít, nem feltétlenül fog működni másnak. Kisérletezz, hogy neked mi segít, és ne aggódj ha ez egyéni.

1. Légzés megfigyelése: Ébredés után, még az ágyban, a légzésünk megfigyelésével kezdhetjük a napunkat a telefonunkra pillantás helyett.
2. Testi érzet megfigyelése: Reggeli innivalónk elfogyasztása során is figyelmünket arra irányíthatjuk, hogy miként isszuk. Hogyan ér a pohárhoz a szánk, hogyan megy végig a nyelőcsövünkön a hideg/meleg folyadék.
3. Érzéseink megfigyelése: Étkezéseink során nem a telefonunkat figyeljük, hanem a jelenlévő érzemleinket vesszük számba. Nagyon fontos észben tartani, hogy minősítés mentesen történjen. Például: “Most kimerült vagyok. Szervusz kimerültség, ülj mellém.” És csak figyeld meg, érezd. Ha úgy érezzük elkezd minket magába húzni, csak vegyünk pár mély lélegzetet.
4. Cselekvésünk megfigyelése: Ki lehet próbálni a másik kezünkkel fogat mosni, mivel akkor a megszokottól eltérő cselekvés miatt a figyelmünk a fogmosáson lesz.

Mindfulness fontossága

A mindfulness technikák gyakorlásának fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, különösen a mai gyors tempójú, digitálisan vezérelt világban. Sokan elmerülnek a zavaró tényezőkben, szorongásban és önbizalomhiányban. A mindfulness olyan horgonyként szolgál, amely stabil alapot biztosít az emberek számára a mai zűrzavaros élet kihívásaival szemben. Ezért fontos, hogy időt szánjunk rá a mindennapjaink során.

Ha valaki még soha sem gyakorolta tudatosan a mindfulness technkákat, a gyakorlása nehezen mehet. Fontos, hogy megvalósítható lépésenként haladjunk a gyakorlásban, hogy ne hozzunk létre egy “jaj már megint nem sikerült” vagy “egyszerűen a gondolataim magukkal rántanak”. Semmi gond. Vegyünk pár mély lélegzetet (ezt biztosan tudom, hogy sikeresen kivitelezhető mindenki számára) és csak mondjunk ki hangosan, hogy “most a délutáni konferencián gondolkodom” és engedjük el. Térjünk vissza a légzésünk figyelésére. Ami még segíthet, hogy időt szánjunk rá, hogy beállítunk egy időzítőt 2 percre a telefonunkon – valami kedves csörgő hanggal, hogy ne ugorjunk ki a bőrünkből, ha jelez – és csupán ennyi ideig végezzükbármely mindfulness technikát.

Kitartó mindfulness gyakorlást kívánok mindenkinek!

Hivatkozások:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4203918

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735815000197