A táplálkozás alapvetően határozza meg egészségünket, energiaszintünket és mentális jólétünket — legyen szó felnőttekről vagy gyermekekről. Az egészséges étkezési szokások kialakítása azonban napjaink rohanó világában komoly kihívást jelent. Mind a felnőttek, mind a gyermekek esetében gyakran megfigyelhetők helytelen minták, amelyek hosszú távon túlsúlyhoz, emésztési zavarokhoz, hiánybetegségekhez vagy akár krónikus betegségekhez is vezethetnek.
Gyakori, helytelen étkezési szokások
- Rendszertelenség
A napi, heti rohanásban gyakran kapkodva, rendszertelenül étkezünk, kihagyjuk a reggelit, vagy épp este „pótoljuk be” a nap során elmulasztott étkezéseket. Ezzel túlélő üzemmódba kényszerítjük a szervezetünket, illetve negatív hatással leszünk az energiaháztartásunkra és az általános anyagcserénkre. Emiatt fontos, hogy figyeljünk a napirendünkben arra, hogy nagyjából ugyanabban az 1-1,5 órás intervallumban étkezzünk minden étkezésnél. Ez gyermekek esetén is kiemelten fontos. - Túlzott cukorfogyasztás
Számos feldolgozott élelmiszerben találhatunk rejtett cukrokat (édességek, üdítők, reggeli gabonapelyhek, müzliszeletek, chipsek stb.), mely különösen gyermekeknél és idősebbeknél kiemelkedő probléma, mert befolyásolják a cukoranyagcserét, ezáltal a szervezet energiaellátását.
A felnőttek esetében a cukros kávék, péksütemények, gyors energialöketet adó, de üres kalóriát tartalmazó ételek dominálnak. Ezek hosszú távú fogyasztása inzulinrezisztenciához és más szisztémás kórképek kialakulásához vezetnek (szív-és érrendszeri betegségek, emésztőrendszeri betegségek, diabétesz stb.). - Feldolgozott élelmiszerek előtérbe helyezése
A gyorsételek, félkész termékek és készételek gyakori választásként jelennek meg a mindennapokban, melyek sokszor sóban, cukorban, transzzsírsavakban és mesterséges adalékanyagokban gazdagok, amik hosszú távon hozzájárulnak különféle kórképek és a gyulladásos folyamatok kialakulásához. - Kevés zöldség- és gyümölcsfogyasztás
Mindkét korosztály esetében általános probléma a friss zöldségek és gyümölcsök háttérbe szorulása, pedig nemcsak természetes enzim- és vitaminforrások, hanem az egészséges bélflórához és emésztéshez szükséges rostanyagok kiváló forrásai is. - Érzelmi evés és nassolás
Felnőtteknél gyakori a stresszevés, gyermekeknél pedig a jutalmazás céljából történő édességfogyasztás, ami később rossz szokásként rögzülhet és túlsúlyhoz, evési problémákhoz, inzulinrezisztenciához, majd idősebb korban diabéteszhez és más, civilizációs betegségekhez vezethet.
Ezek a megoldások csak példák. Mindenkinek más igényei, prioritásai és problémái vannak. Ami valakinek segít, nem feltétlenül fog működni másnak. Kisérletezz, hogy neked mi segít, és ne aggódj ha ez egyéni.
- Az étkezési napirend kialakítása
A rendszeres, kiszámítható étkezések mind a gyermekeknél, mind a felnőtteknél csökkentik a falásrohamok vagy kihagyott étkezések esélyét, mivel a szervezetünk megtanulja, mikor érkezik a következő adag tápanyag, így jobban kiegyensúlyozza a vércukorszintünket és energiaháztartásunkat.
Gyermekeknél és fiatal felnőtteknél ajánlott a napi 4-5 kisebb étkezés bevezetése, amiben helyet kap a reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora is, míg 40 felett 2-3 étkezés is elegendő lehet alkattól, életmódtól és esetleges egészségügyi kihívásoktól függően. - A vízfogyasztás előtérbe helyezése
Sokszor az éhséget összekeverjük a szomjúsággal. Kiemelten fontos, hogy a gyerekek és a felnőttek is megfelelő mennyiségű vizet igyanak (gyerekeknél életkortól függően), tudatosan csökkentve a kávé, üdítők, energiaitalok, koncentrált gyümölcslevek stb. fogyasztását. - Az otthoni főzés támogatása
A közös főzés nemcsak szórakoztató lehet, hanem hozzájárulhat a gyermekek tudatos ételválasztásához. Felnőttek számára is segít abban, hogy jobban odafigyeljenek a felhasznált alapanyagokra, sőt, később aztán finom, friss ebéd is lehet a hétvégi-hétközbeni maradékból a munkahelyen! Fontos azonban, hogy törekedjünk a friss, kevéssé csomagolt, vagy csomagolásmentes alapanyagok felhasználására, így elkerülhetjük, hogy szervezetünket az élelmiszer feldolgozás során használt kemikáliák terheljék. - Egészséges nassolnivalók biztosítása
Néha mindenkinek jól esik kicsit nassolni, de a csomagolt, ultrafeldolgozott snackek helyett válasszunk friss gyümölcsöket, zöldségeket (akár mártogatóssal), magvakat, házi készítésű energiagolyókat, illetve egyes növényi „chipsek” is egészséges alternatívát kínálhatnak a cukros édességekkel szemben. - Tudatos vásárlás
Bevásárlás előtt érdemes listát készíteni, és odafigyelni egy pár alapszabályra:- A címkék olvasása, az adalékanyagok (tartósítószerek, ízfokozók, cukorpótlók, színező anyagok, aromák) és rejtett cukrok figyelése szintén fontos lépés.
- Emellett törekedjünk arra, hogy háztáji, őstermelői boltokban és piacokon vásároljunk, illetve részesítsük előnyben a friss alapanyagokat a feldolgozott, csomagolttal szemben! Gyakran még spórolhatunk is, ha közvetlenül a termelőtől vásárolunk!
- Ha van kertünk, vagy teraszunk, pár egyszerűbb fűszernövényt és zöldséget magunk is megtermelhetünk, így biztosan friss, bio étel kerül az asztalra.
- Pozitív példamutatás
A gyermekek étkezési szokásait alapvetően meghatározza a szülők példája. Ha a felnőttek egészséges ételeket fogyasztanak, a gyerekek is szívesebben követik ezt a mintát. Természetesen lehetnek egyéni preferenciák még így is, de az egészséges étkezésre nevelés már a baba születésétől megkezdődik, így fontos, hogy tudatosan alakítsuk ki a családi szokásokat is, már az első perctől kezdve. Természetesen változtatni bármikor tudunk, így ha később kezdünk foglalkozni az egészséges életmóddal, akkor is jó példát jelentünk majd az egész családnak. - Táplálékkiegészítők használata
Sajnos a világszintű túltermelés negatívan hat az alapanyagok és élelmiszerek tápanyagszintjére, emiatt érdemes kúra-szerűen, vagy folyamatosan (életkortól és egészségi állapottól függően) táplálékkiegészítőket alkalmaznunk.
A legfontosabbak ezek közül:- Omega-3 olajok: gyulladáscsökkentésre, általános regenerációra.
- Multivitaminok: mikro-makro tápanyagpótláshoz, kiegészítésként a kiegyensúlyozott étrendhez.
- Probiotikumok: betegségek után, illetve a bélflóra regenerálásához.
- Magnézium és B-vitaminok: az idegrendszer, a hormonrendszer és az enzimháztartás támogatásához.
- D-vitamin: immunerősítéshez.
A helytelen táplálkozási szokások nem csupán az egészségre, hanem a mindennapi teljesítményre és hangulatra is hatással vannak. Apró, tudatos lépésekkel — mint a rendszeresség, a megfelelő folyadékbevitel, a közös főzés vagy az egészséges nassolnivalók bevezetése — könnyen elindulhatunk a jó irányba. Fontos megérteni, hogy az egészséges táplálkozás nem lemondás, hanem életminőség-javulás, melyet saját és gyermekeink jövőjének érdekében is érdemes minél hamarabb elkezdeni.
Hivatkozások:
- World Health Organization. (2020). Healthy Diet . Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Healthy Eating Plate . Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Nutrition Basics . Retrieved from https://www.cdc.gov/nutrition/index.html
- American Heart Association. (2023). Healthy Eating . Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating
- National Institutes of Health. (2023). Office of Dietary Supplements . Retrieved from https://ods.od.nih.gov/
